[尤物必备]办公族巧用健身球运动

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健身球,可谓是一项非常好用又方便的健身器具。它可卧可靠可坐,其曲面和人体脊柱曲线、腹部曲线能够很好的配合,因而也能进行一些非常好的动作。常用健身球健身,可以提高人的柔韧、力量、平衡、协调以及心肺功能等,对于久坐的办公族来说,巧用健身球更是益处多多。

缓解下腰部不适或疼痛的锻炼方法:

1、健身球俯桥

具体动作:两脚踝在健身球顶部支撑,两手与肩同宽,在肩正下方支撑,手臂伸直。腹部收缩,使脊柱保持中立位,背部平直,根据能力保持30-60s,3-5组。

作用:加强躯干和肩胛的稳定性,该练习对下背痛有一定的预防和康复效果。

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2、仰桥

具体动作:仰卧,脚跟放在健身球上,手臂在体侧伸直打开,腹肌收缩使脊柱处于正中位置。慢慢抬起臀部,直至脚跟到肩部成一直线,正常呼吸,脊柱保持正中位置。根据能力,每次保持10-30秒,重複3-5次。

作用:加强大腿后部肌群、臀肌、下腰部肌群的力量,并改善躯干的控制力,该练习对下腰痛有一定的预防和康复作用。

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3、健身球交换练习

具体动作:仰卧,两腿伸直在身体上方夹紧球,两臂伸直两手抱球。两脚夹球慢慢向地面下落,同时两臂向头后慢慢下落,至腰部拱起停止,然后回到身体上方,两手抱球,慢慢向地面下落。整个运动过程,即球在两手和两脚间交换,根据能力,重複15-30次,3-5组。

作用:可加强腹肌的力量,还可增强大腿内侧肌群的力量。该练习适合于任何人群,尤其是因腰椎问题而不能弯腰的人群,对下腰痛有一定的预防和康复效果。

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4、健身球超人练习

具体动作:趴在球上,腰部在球的正上方,胸部稍抬起。手轻轻撑在地板上,两脚与肩同宽,脚尖着地。开始动作前,腹部收紧,下巴收紧。一臂在前方抬起至肩的高度,同时抬高对侧腿至腰的高度,保持5s,放下,换另一侧。根据能力重複15-30次,3-5组。

作用:可增强臀部肌群、大腿后群、下腰部、肩部肌群的力量和躯干的稳定控制能力,该练习对下腰痛有一定的康复和预防作用。

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缓解肩、颈部不适或疼痛的锻炼方法:

1、肩部和上背部肌肉牵拉

具体动作:跪姿,两手平放在球的正上方。两手掌掌跟撑球,掌心向前,身体慢慢下压,感觉肩部和上背部的牵拉感,至最大位置时保持5秒左右,慢慢抬起身体。重複3-5次。

作用:拉伸肩部及上背部肌肉,增加肩部灵活性,缓解肩颈部不适。

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2、靠墙画圆练习

具体动作:持球面向墙靠墙站立,球与胸部齐高。一手扶在球上,手与肩同高,然后向后退一步。身体从头到脚成一直线。以顺时针方向和逆时针方向移动球进行画圆练习。根据能力每侧每个方向6-15次。

作用:调动加强肩关节稳定的肌肉,改善肩部力量和稳定性。该练习对肩颈部问题有一定的康复和预防作用。

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3、靠墙俯卧撑

具体动作:持球靠墙站立,球与胸部齐高,两手与肩同高,然后向后退一步。身体从头至脚跟成一直线。屈肘,使身体向球的方向移动,在最低点保持1-2秒后推起,回到起始姿势。根据能力重複6-15次。

作用:增强胸肌、肩部肌群的力量,改善肩部的力量和稳定性。

4、健身球反向飞鸟练习

具体动作:球后跪立,趴在球上调整身体在球上的位置,使腰在球的正上方。两腿伸直,两脚与肩同宽,脚尖着地支撑。胸部稍抬,下巴收紧。两手臂与肩同宽自然下垂于球前。肩胛骨保持向下、向后位置。

手臂与躯干约成135°方向抬高手臂,拇指向上,至最高点时用力将两肩向中间收缩,保持2秒后返回起始姿势;手臂与躯干约成90°方向抬高手臂,拇指向下,至最高点时用力将两肩向中间收缩,保持2秒后返回起始姿势;手臂与躯干约成45°方向抬高手臂,拇指向下,至最高点时用力将两肩向中间收缩,保持2秒后返回起始姿势。三个位置为一次,重複6-15次。

作用:加强肩部肌群的力量,肩稳定肌群的力量,改善肩关节和肩胛骨的稳定性、改善体态。

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